吃喜歡的東西可助改善情緒

　　滿足口腹之欲確實(shí)可以讓身心感到愉悅，但是究竟吃什么會(huì)讓人感到快樂(lè)或舒緩壓力，相信是許多人都很想知道的。有人說(shuō)吃巧克力讓人心情好；也有人情緒低落的時(shí)候會(huì)大口吃著冰淇淋、蛋糕等甜點(diǎn)，甚至揮汗如雨下地品嘗著麻辣嗆勁的麻辣鍋，希望藉由麻辣的刺激，讓壓力找到一個(gè)宣泄的出口。

　　臺(tái)大醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)部歐陽(yáng)鐘美營(yíng)養(yǎng)師表示，當(dāng)我們覺(jué)得心情有點(diǎn)低落時(shí)，適度品嘗自己喜歡的食物是可以有效幫助改善情緒，但是過(guò)量卻反而會(huì)造成身體的負(fù)擔(dān)，產(chǎn)生另一種壓力源，而無(wú)法達(dá)到當(dāng)初希望改善情緒的目標(biāo)。

　　壓力產(chǎn)生后會(huì)導(dǎo)致生理上的變化，如增加分泌升糖激素、腎上腺素以刺激交感神經(jīng)，使得心跳加快、肌肉緊繃、代謝率提高，也因此導(dǎo)致能量消耗增加，身體氧化壓力上升。歐陽(yáng)鐘美指出，飲食主要是輔助減少壓力帶來(lái)的傷害，而不是藉由吃東西來(lái)解除壓力本身。

　　減壓食物有哪些？

　　那究竟什么東西是屬于“減壓食物”呢？歐陽(yáng)鍾美營(yíng)養(yǎng)師表示主要仍以抗氧化物質(zhì)為主，像是維生素B群、維生素C、維生素E、鈣、鎂、Q10、異黃酮、多酚類、茄紅素以及胡蘿卜素等。另外，有些食物種類可以幫助減緩壓力：

　　1.碳水化合物：富含淀粉等醣類成分的食物，包括米飯、面條、馬鈴薯、雜糧面包、地瓜、南瓜等主食類。碳水化合物能促進(jìn)腦部分泌腦神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)(血清素)，讓腦部運(yùn)作順暢，頭腦清明，所以適量攝取碳水化合物，有幫助體內(nèi)腦神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)運(yùn)作。

　　2.纖維質(zhì)：壓力容易造成腹部絞痛或是便秘，因此多吃些富含纖維質(zhì)的蔬果、谷物，能幫助消化系統(tǒng)的運(yùn)作。另外，全麥谷類也可以促進(jìn)分泌腦神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，提升身體反應(yīng)。營(yíng)養(yǎng)師建議每天至少攝取25公克的纖維質(zhì)，早餐以完整水果取代果汁，全榖麥片也是很好的選擇。

　　3.蔬菜：多攝取蔬菜，補(bǔ)充其中的左旋色胺酸(L-Tryptophan)，可以幫助腦部產(chǎn)生血清素(Serotonin)。另外，各色蔬菜包括綠色(如花椰菜)、黃色(如玉米、黃甜椒等)、橘色(如胡蘿卜)等，都含有豐富的礦物質(zhì)、植物多酚(phytochemicals)、維生素，可以提升免疫反應(yīng)以及預(yù)防疾病。

　　4.水果：是維生素最佳的來(lái)源，可以幫助釋放壓力。另富含植物多酚，為抗氧化物，可提升免疫反應(yīng)以及預(yù)防疾病。

　　5.魚類：深海魚類包括鮪魚、鮭魚、沙丁魚、鱒魚、鯖魚等，因?yàn)槠浜�有最大量的Omega-3，可以強(qiáng)化心臟與動(dòng)脈，并維持身體血管與血液循環(huán)方面的健康。

　　6.乳制品：其中含有蛋白質(zhì)，可幫助回復(fù)大量消耗的能量。建議選擇低鹽、低脂的牛奶、優(yōu)格或是奶酪片，以減少身體的負(fù)擔(dān)。

　　7.堅(jiān)果類：因其富含單元不飽和脂肪酸與蛋白質(zhì)，可補(bǔ)充能量，且含多種礦物質(zhì)尤其是微量礦物質(zhì)，可增加抗氧化能力。

　　拒絕升壓食物，減少身體傷害

　　升壓食物中不乏我們平時(shí)認(rèn)為有助于減壓的東西，像是酒精、咖啡因等，這些東西雖可能帶來(lái)短暫的愉悅，但同時(shí)也會(huì)造成長(zhǎng)時(shí)間的身體傷害，因此我們必須要改正這些錯(cuò)誤觀念。

　　1.咖啡因：存在于咖啡、茶、可可、可樂(lè)等當(dāng)中。當(dāng)我們適度的食用時(shí)，咖啡因可以提升肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的活動(dòng)力，并增加自己的靈活機(jī)警度。但如果大量飲用，將會(huì)促進(jìn)釋放腎上腺素，導(dǎo)致壓力的等級(jí)增加。

　　2.酒精：適量飲酒是可以的。尤其適量的紅酒對(duì)心血管系統(tǒng)是有所幫助；不過(guò)如果是藉酒澆愁的話，則反而是造成壓力的主要原因。

　　3.抽煙：許多人都會(huì)藉由抽煙來(lái)調(diào)節(jié)情緒，就短期來(lái)看似乎真的可以釋放壓力，但長(zhǎng)期而言對(duì)身體卻是非常大的傷害。

　　4.精致糖：精致糖提供短期的熱量，熱量缺乏時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)易怒、注意力不足與情緒低落的現(xiàn)象，但糖類過(guò)量攝取也會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān)，因此含糖飲料或高糖食物不宜多吃。

　　5.鹽：過(guò)量的鹽分會(huì)導(dǎo)致血壓上升，消耗腎上腺素，并會(huì)使得情緒不穩(wěn)定。因此建議烹調(diào)時(shí)應(yīng)減少鈉的添加，如一些含鹽高的調(diào)味料，同時(shí)也應(yīng)盡量避免攝取含鈉量高的腌制食物，如培根、火腿、香腸以及加工品食物等。

　　6.油脂：造成肥胖的兇手之一，并會(huì)帶給心血管系統(tǒng)與身體不必要的負(fù)擔(dān)與壓力。

　　7.高蛋白質(zhì)：高蛋白質(zhì)飲食會(huì)提升腦內(nèi)多巴胺與正腎上腺素，這兩種分泌物都會(huì)使得焦慮與壓力更加嚴(yán)重，應(yīng)該減少攝取肉食。

　　養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，舒壓很簡(jiǎn)單

　　歐陽(yáng)鍾美營(yíng)養(yǎng)師列舉十點(diǎn)習(xí)慣，當(dāng)你使之便成自己的生活習(xí)慣時(shí)，相信你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身體真的有所不同。

　　1.吃早餐：無(wú)論如何你都應(yīng)該吃點(diǎn)早餐，一個(gè)蛋與一杯柳橙汁、或一份水果就足夠，不需太復(fù)雜。

　　2.喝綠茶：咖啡因會(huì)提升壓力因此如果想要解壓以及改善自己的心情，不妨考慮換成含有低咖啡因的綠茶，不只是可以鎮(zhèn)靜情緒，同時(shí)又含有兒茶素等抗氧化物質(zhì)。

　　3.選擇新鮮果汁取代碳酸飲料：如果你是喜歡喝碳酸飲料的人，如可樂(lè)、汽水等，建議選擇新鮮果汁或無(wú)糖的氣泡水更為健康。

　　4.下午2點(diǎn)過(guò)后嚴(yán)禁咖啡因：咖啡因要完全消化殆盡至少需要6個(gè)小時(shí)以上，因此如果愈晚喝愈會(huì)影響自己的睡眠。

　　5.隨身攜帶小點(diǎn)心：在你的車?yán)�、辦公室或是皮包內(nèi)放置豐富蛋白質(zhì)的小點(diǎn)心如小包綜合堅(jiān)果葡萄干、杏仁小魚干等，可以幫助避免血糖下降伴隨而來(lái)的心情擺蕩與疲勞。

　　6.自己準(zhǔn)備便當(dāng)：花點(diǎn)時(shí)間帶便當(dāng)，不只可以省錢，還可以吃進(jìn)更多的健康。

　　7.讓不適當(dāng)?shù)氖澄镞h(yuǎn)離你：盡量不要在家里儲(chǔ)放含高糖、高油脂或是任何不健康成分的食物。

　　8.為家里規(guī)劃健康花費(fèi)：建議每個(gè)星期為自己或家人規(guī)劃健康菜單或點(diǎn)心。

　　9.消除壓力與緊張的活動(dòng)：選擇瑜珈、寫日記、運(yùn)動(dòng)、大笑、泡湯、按摩…等任何你喜歡的方式放松自己緊繃的神經(jīng)，釋放壓力。

　　10.設(shè)計(jì)一個(gè)放松的環(huán)境：為自己準(zhǔn)備一頓舒服、美味的餐點(diǎn)，關(guān)上電燈，點(diǎn)亮一些香芬蠟燭，喇叭流泄出自己喜歡的音樂(lè)或是放映一部好看的電影，坐在沙發(fā)上享受這舒適的時(shí)刻。

　　歐陽(yáng)鍾美提醒大家，食物是“幫助”紓解壓力、心情低落、焦慮的方法，絕對(duì)不能“治愈”或“完全解除”壓力，因?yàn)楫?dāng)初造成壓力的來(lái)源根本不是食物，所以要完全擺脫壓力，唯一的路徑就是消除壓力來(lái)源，如此才能真正獲得一個(gè)自在的心靈。

　　(摘自臺(tái)灣《健康世界》雜志2009年1月號(hào) 作者：周琳霓)